Навіть якщо у школі передбачений повноцінний обід, іноді дитині потрібен додатковий перекус. Особливо тоді, коли навчальний день подовжений, а після уроків — гуртки чи спортивні секції.
У таких випадках врятує ланчбокс із корисними та поживними продуктами. Напередодні нового навчального року експерти радять батькам, як правильно скласти шкільний перекус.
Основні правила формування ланчбокса
Збалансований перекус має поєднувати продукти з різних груп, щоб дитина отримувала енергію та корисні речовини. Дієтологи радять орієнтуватися на «тарілку здорового харчування»:
- ½ — овочі та фрукти (яблуко, морква, огірок, перець, помідор);
- ¼ — білкові продукти (йогурт без цукру, несолоний сир, курка чи індичка);
- ¼ — складні вуглеводи, особливо цільнозернові (хліб, хлібці, домашнє печиво).
Корисним доповненням стануть здорові жири: жменя горіхів, насіння чи шматочок авокадо.
Вдалі приклади перекусів
- яблуко + цільнозерновий сендвіч із сиром та овочами;
- морква і перець соломкою + шматочок запеченої курки + цільнозерновий хлібець + горіхи + банан;
- натуральний йогурт + полуниця + домашнє вівсяне печиво + морква.
- сендвіч із цільнозернового хліба з м’ясом, сиром, овочами, зеленню.
Можете самі створювати комбінації з таких продуктів:
- маложирний, сухий сир (адигейський, моцарела, сулугуні),
- цільнозернові хлібці,
- овочі, які не течуть: морква, солодкий перець, селера,
- фрукти або ягоди,
- горіхи, чорний шоколад, корисні солодощі на зразок пастили без цукру.
Також можна самостійно приготувати бананові чи яблучні чипси, радить член Асоціації дієтологів України Марко Шпара.
Як упаковувати їжу
Найзручніше користуватися герметичними контейнерами з кількома відділеннями. Це дозволяє зберегти свіжість продуктів і привабливий вигляд страв. Яскравий ланчбокс підвищує шанси, що дитина з апетитом з’їсть перекус. Перед вживанням їжі обов’язково нагадайте школяру про гігієну рук.
Чого уникати у ланчбоксі
Не варто класти продукти, що швидко псуються без холодильника: рибу, яйця, соуси, тістечка. Також небажані ковбасні вироби, сосиски, консерви, плавлені сири та інші страви з надлишком солі й жирів.
Чи можна солодке?
Так, але в «здоровому форматі». Кращим вибором стане шматочок чорного шоколаду, домашнє печиво з мінімальною кількістю цукру чи невелика порція сухофруктів.
Напої для школяра
Найкраще — звичайна вода (0,5–0,7 л). Іноді можна додати трав’яний чай або компот без цукру. Пакетовані соки з підсолоджувачами варто виключити.
Як зацікавити дитину
Їжа, яку даєте школяреві, має бути не тільки корисна, а й красива та «модна». Адже, приміром, підлітки можуть соромитися споживати домашню їжу.
Якщо це бутерброд, то він має бути не просто шматком хліба з маслом, а у вигляді сендвічу — щось на зразок гамбургера, але домашнього, — наголошує дієтолог. — Також важливо, щоб цей перекус було зручно їсти — щоб з нього нічого не кришилося, не відламувалося і не капало.
Поясніть школяреві, для чого потрібен кожен продукт у ланчбоксі. Давайте дитині право вибору — так вона із задоволенням з’їсть перекус. Щоб їжа виглядала привабливо, нарізайте овочі та фрукти у цікаві форми, використовуйте яскраві контейнери та серветки. А ще краще — готуйте перекуси разом.
Нагадаємо чек-лист необхідних справ та покупок до школи