Тривога не відпускає: п'ять простих технік, які допомагають повернути відчуття контролю

Постійні повітряні тривоги, новини про обстріли, невизначеність і щоденний стрес змушують багатьох українців жити у стані підвищеної тривожності.

Помірна тривога є природною реакцією організму на небезпеку, однак якщо вона заважає працювати, спати чи концентруватися, варто знати прості способи, які допомагають заспокоїти нервову систему.

1. Заземлення за методом «5–4–3–2–1»

Ця техніка допомагає повернути увагу до теперішнього моменту, коли думки починають «накручувати» найгірші сценарії.

Назвіть:

• 5 предметів, які бачите;
• 4 речі, яких можете торкнутися;
• 3 звуки, які чуєте;
• 2 запахи, які відчуваєте;
• 1 смак.

Такий метод допомагає мозку переключитися з тривожних думок на реальність.

2. Повільне дихання або дихання по квадрату

Під час тривоги дихання стає поверхневим, а серце б'ється швидше. Спробуйте дихати повільніше.

Один із найпростіших варіантів:

• вдих — 4 секунди;
• видих — 6 секунд.

Повторюйте 1–3 хвилини. Подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення.

3. Обмежте потік новин

Безперервне читання стрічки новин може лише посилювати тривожність.

Психологи радять:

• перевіряти новини кілька разів на день;
• користуватися офіційними джерелами;
• не читати новини безпосередньо перед сном.

Це не означає ігнорувати інформацію, а лише дозувати її.

4. Рухайтеся

Навіть 15–20 хвилин фізичної активності допомагають організму знизити рівень гормонів стресу.

Не обов'язково займатися спортом професійно.

Підійдуть:

• швидка прогулянка;
• легка зарядка;
• розтяжка;
• танці під улюблену музику.

Рух допомагає «розвантажити» нервову систему.

5. Поверніться до звичних справ

Коли тривога наростає, корисно виконати невелику, зрозумілу дію:

• приготувати чай;
• полити квіти;
• помити посуд;
• скласти список справ;

якщо дуже тривожно - прибрати квартиру. Психологи навіть жартують, коли тривожним людям не спокійно вони розпочинають генеральне прибрання

Знайомі рутинні дії повертають відчуття контролю над ситуацією.

ВАЖЛИВО: Коли варто звернутися по допомогу

Якщо тривога триває кілька тижнів, супроводжується безсонням, панічними атаками, постійною напругою або заважає навчанню, роботі чи повсякденному життю, варто звернутися до сімейного лікаря, психолога або психотерапевта. Своєчасна підтримка допомагає швидше впоратися зі стресом і запобігти його поглибленню.

Фахівці наголошують: відчувати тривогу під час війни — природно. Водночас прості щоденні практики, достатній сон, підтримка близьких і турбота про себе допомагають зробити цей стан більш керованим.