Новогодняя ночь, Рождество и длительные выходные - это хороший повод для отдыха и торжеств, но после них иногда бывает трудно восстановить привычный режим сна. Эксперты в Центре общественного здоровья Украины поделились советами, как правильно спать для того, чтобы высыпаться.
Чтобы хорошо себя чувствовать и быстрее войти в привычный рабочий график, следуйте рекомендациям для улучшения качества сна:
- Попробуйте обновить свой привычный график сна за несколько дней до первого рабочего дня. Помните, что следует ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные!).
- Если вы любите отдохнуть днем - стоит за несколько дней до первого рабочего дня отказаться от дневного сна, или же придерживайтесь режима, при котором продолжительность дневного сна не будет превышать 45 минут.
- Избегайте употребления кофеина за 6:00 до сна (кофе, чай, большинство газированных напитков, а также шоколад).
- Не злоупотребляйте алкоголем и откажитесь от курения, особенно перед сном.
- Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу с 4:00 до сна. Легкий перекус вполне допустим.
- Физическая активность полезна каждому, но не перед сном. Больше двигайтесь днем, а вечером отправляйтесь на легкую прогулку.
- Сделайте комфортный для себя температурный режим в спальне и регулярно ее проветривайте.
- Обеспечьте тишину и уменьшите освещенность спальни во время сна. Уберите электронные устройства, в частности, телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни, или хотя выключайте их за 30 минут до сна.
Помните, что взрослые должны спать не менее 7:00 в сутки. Ну а кому этого даже мало: молодежь и люди с хроническими болезнями нуждаются девяти часов сна. И только незначительной группе счастливчиков достаточно спать до шести часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.
Кроме внешних последствий (серое лицо, синяки под глазами), недосыпание вызывает общую вялость, замедление реакции, ухудшает способность принимать решения - а это может привести к аварии на дороге, критических ошибок в работе и тому подобное.
Если регулярно недосыпать, увеличивается риск появления хронических заболеваний - диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, а также ожирение, нарушений иммунной системы, психического здоровья и др.
