Спортивное питание. Основные правила рациона спортсмена

Будущие спортсмены часто задумываются о своем предстоящем рационе питания. Ведь именно полноценное питание это 80 % успеха. Если пренебречь простыми правилами диетологии, все труды, затраченные на тяжелые тренировки, будут сведены на нет, а желаемый результат останется где–то за горизонтом.

Что такое спортивное питание?

Давайте для начала разберемся, что такое общий полезный знаменатель спортпитания, это такой знаменатель который показывает калорийность продуктов, их биологическую ценность и скорость усвояемости организмом. Каждый спортсмен должен определить какое количество калорий он затрачивает и соответственно должен восполнять с пищей каждый день, для достижения желаемых результатов: сброс лишней массы, увеличение силы, повышение выносливости или набор мускулатуры.

Если цель – наращивание сухой мускулатуры без лишних жировых отложений, то нужно свой вес перевести в фунты и умножить на 13 (если медленный метаболизм), 14 (если средний), 15 (если быстрый).

Справка – 1 кг равен 2,204 фунта.

Давайте посчитаем на примере. Имеем вес 60 килограмм, в фунтах это 132,24. Цель - набрать вес и нарастить мышцы без лишних жировых отложений. Умножаем 132 на 15 (возьмем для примера быстрый метаболизм) и получаем 1980 калорий. Это будет наша дневная норма. Теперь переходим к % соотношению белков, жиров и углеводов.

Если брать грубо, то приблизительно 35 % отдать нужно протеинам, 15 % отдаем жирам и 50 % углеводам. Делим весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи (кому как удобней) и начинам первые шаги к восхождению на пьедестал.

Основой спортивного питания, конечно же, является протеин (белок), который есть сырье для роста и восстановления мышечных волокон. Протеин главный строительный компонент любого живого организма. Если опираться на мнение диетологов и следовать их утверждениям, то на каждый фунт веса должен приходиться 1-1,5 грамма протеина. При недополучении - рост организма прекратится, а спортивные результаты потеряют прогрессирующие позиции.
Превосходный источник белка: мясо, рыба, курица, белки яиц, творог, а также препараты спортивного питания – протеины, креатины и гейнеры.
Углеводы в свою очередь, являются основным источником энергии для организма. Они подразделяются на две категории: простые и сложные. Сложные углеводы из категории энергоносителей, их расщепление происходит достаточно медленно, чтобы избежать резких скачков сахара в крови (в отличие от быстрых) и постоянно поддерживать их на определенном уровне.

Поставки сложных углеводов в организм осуществляются с попаданием в организм: макарон, овсянки, бобовых, дикого риса, кукурузы, зеленых овощей, ржаного хлеба и пр. После тренировки можно воспользоваться простыми углеводами для быстрого восполнения запасов: апельсины, яблоки, бананы и прочие сладкие фрукты. Либо специальным спортивным питанием – гейнером или энергетиком.

Оптимальным соотношением на грамм белка считается 2-3 грамма углеводов.

Необходимая норма жиров обеспечивается организму с помощью стандартного набора ежедневного питания, поэтому делать акцент на достижении нормы этого показателя - не требуется. Но и полное их исключение также не рекомендуется.

Лучшее спортивное питание:

Углеводы

  • Обычное питание: рис, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

  • Спортивное питание: гейнеры, стимуляторы, энергетики

Белки

  • Обычное питание: творог, яйца, курица, индейка, говядина, рыба, молоко

  • Спортивное питание: протеин, креатин, гейнеры

Жиры

  • Входит практически во всех источники питания. Будь то животного или растительного происхождения. Но растительные предпочтительнее.

Занимайтесь спортом и соблюдайте режим!



Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Оцените первым
(0 оценок)
Пока еще никто не оценил
Пока никто не рекомендует
Авторизируйтесь ,
чтобы оценить и порекомендовать
Комментарии