Спортивное питание. Основные правила рациона спортсмена - 057.ua

Спортивное питание. Основные правила рациона спортсмена

Будущие спортсмены часто задумываются о своем предстоящем рационе питания. Ведь именно полноценное питание это 80 % успеха. Если пренебречь простыми правилами диетологии, все труды, затраченные на тяжелые тренировки, будут сведены на нет, а желаемый результат останется где–то за горизонтом.

Что такое спортивное питание?

Давайте для начала разберемся, что такое общий полезный знаменатель спортпитания, это такой знаменатель который показывает калорийность продуктов, их биологическую ценность и скорость усвояемости организмом. Каждый спортсмен должен определить какое количество калорий он затрачивает и соответственно должен восполнять с пищей каждый день, для достижения желаемых результатов: сброс лишней массы, увеличение силы, повышение выносливости или набор мускулатуры.

Если цель – наращивание сухой мускулатуры без лишних жировых отложений, то нужно свой вес перевести в фунты и умножить на 13 (если медленный метаболизм), 14 (если средний), 15 (если быстрый).

Справка – 1 кг равен 2,204 фунта.

Давайте посчитаем на примере. Имеем вес 60 килограмм, в фунтах это 132,24. Цель - набрать вес и нарастить мышцы без лишних жировых отложений. Умножаем 132 на 15 (возьмем для примера быстрый метаболизм) и получаем 1980 калорий. Это будет наша дневная норма. Теперь переходим к % соотношению белков, жиров и углеводов.

Если брать грубо, то приблизительно 35 % отдать нужно протеинам, 15 % отдаем жирам и 50 % углеводам. Делим весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи (кому как удобней) и начинам первые шаги к восхождению на пьедестал.

Основой спортивного питания, конечно же, является протеин (белок), который есть сырье для роста и восстановления мышечных волокон. Протеин главный строительный компонент любого живого организма. Если опираться на мнение диетологов и следовать их утверждениям, то на каждый фунт веса должен приходиться 1-1,5 грамма протеина. При недополучении - рост организма прекратится, а спортивные результаты потеряют прогрессирующие позиции.
Превосходный источник белка: мясо, рыба, курица, белки яиц, творог, а также препараты спортивного питания – протеины, креатины и гейнеры.
Углеводы в свою очередь, являются основным источником энергии для организма. Они подразделяются на две категории: простые и сложные. Сложные углеводы из категории энергоносителей, их расщепление происходит достаточно медленно, чтобы избежать резких скачков сахара в крови (в отличие от быстрых) и постоянно поддерживать их на определенном уровне.

Поставки сложных углеводов в организм осуществляются с попаданием в организм: макарон, овсянки, бобовых, дикого риса, кукурузы, зеленых овощей, ржаного хлеба и пр. После тренировки можно воспользоваться простыми углеводами для быстрого восполнения запасов: апельсины, яблоки, бананы и прочие сладкие фрукты. Либо специальным спортивным питанием – гейнером или энергетиком.

Оптимальным соотношением на грамм белка считается 2-3 грамма углеводов.

Необходимая норма жиров обеспечивается организму с помощью стандартного набора ежедневного питания, поэтому делать акцент на достижении нормы этого показателя - не требуется. Но и полное их исключение также не рекомендуется.

Лучшее спортивное питание:

Углеводы

  • Обычное питание: рис, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

  • Спортивное питание: гейнеры, стимуляторы, энергетики

Белки

  • Обычное питание: творог, яйца, курица, индейка, говядина, рыба, молоко

  • Спортивное питание: протеин, креатин, гейнеры

Жиры

  • Входит практически во всех источники питания. Будь то животного или растительного происхождения. Но растительные предпочтительнее.

Занимайтесь спортом и соблюдайте режим!



Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Автор
(0 оценок)
Актуальность
(0 оценок)
Изложение
(0 оценок)
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует
Новости компаний
Третий год подряд благотворительные организации Харькова устраивают праздники для детей, чьи родители погибли в зоне проведения ООС. Ежегодно харьковская благотворительная организация «Благотворительное общество «Открывая сердце»», совместно с благотворительным фондом «Плариум», организовывают незабываемый вечер для детей, чьи родители погибли во время исполнения воинского долга в зоне проведения ООС. Самое долгожданное событие вечера – вручение подарков,...
Криминал
Киевский райсуд Харькова избрал меру пресечения для подозреваемого, требовавшего деньги у двух харьковских адвокатов. Суд избрал меру пресечения в виде содержания под стражей с правом внесения залога в размере 576 тысяч гривен. Об этом сообщили в пресс-службы прокуратуры Харьковской области. Госорган не согласился с позицией суда и подал апелляцию с требованием содержания под стражей. Подозреваемый неоднократно угрожал потерпевшим и их родным. Кроме этого,...
Происшествия
Мужчина упал на рельсы на Холодногорской линии метро. Как сообщили в пресс-службе Харьковского метрополитена, в 16:08 на станции «Холодная гора» при высадке из электропоезда мужчина упал на путь. С контактного рельса было снято напряжение, сотрудники метрополитена оперативно вытащили упавшего на платформу. В 16:13 было подано напряжение. Сбоя графика движения поездов не было. Читайте также: Под Харьковом электричка влетела в «легковушку». Водитель погиб на...
18+
15 февраля на автодороге "Харьков-Охтырка" микроавтобус въехал в рейсовый автобус, в результате чего пострадали два человека. ДТП произошло около 9.00. Об этом сообщили в пресс-службе Нацполиции в Харьковской области. Микроавтобус «Mercedes Sprinter» столкнулся с автобусом «Iveco». Последний стоял на остановке и совершал посадку и высадку пассажиров.  В результате аварии 43-летний водитель микроавтобуса получил царапины лица. 53-летняя женщина-пассажир рей...
Новости компаний
Победа Infopulse на конкурсе от DOU В 2018 году компания получила звание лучшего IT-работодателя года по результатам голосования от ведущей платформы DOU в Украине. Следует отметить, что лидером рейтинга стала компания Infopulse впервые за всю историю ее существования. До этого на протяжении пяти лет компания попадала в Топ-5 лучших компаний, однако до лидерских позиций не добиралась. В голосовании принимало участие более 14 тысяч специалистов IT-сферы из...
Экология
В субботу и воскресенье харьковчанам прогнозируют переменную облачность и ночные заморозки. В субботу, 16 февраля, ожидается слабый туман и гололед на дорогах. Об этом рассказали в пресс-службе Харьковского гидрометцентра. По области ночью температура опустится до -6, днем поднимется до +5 градусов. В Харькове будет от -3 до +3. Существенных осадков не обещают. В воскресенье, 17 февраля, харьковчан ожидает облачная погода с прояснениями. На дорогах сохрани...
Новости компаний
EasyConf.Bz 2019 – это масштабная международная бизнес-конференция по товарному бизнесу, которая состоится 22 февраля в Киеве. Современная локация “Оазис”, РК “Ультрамарин” (ул. Липковского, 1А) соберет более 1200 участников из Украины, Китая, Казахстана, Польши, Беларуси, ОАЭ и Европы. На конференции выступят 26 спикеров, которые расскажут про прибыльные офферы, правильную логистику продвижения личного проекта в интернете, секреты создания бренда и многое...
Происшествия
На Харьковщине столкнулись грузовик и две «легковушки», результате чего пострадал один человек. Авария произошла 14 февраля около 18:30 на трассе «Киев-Харьков-Довжанский». Об этом сообщили в пресс-службе Нацполиции в Харьковской области. По предварительным данным, 52-летний водитель грузовика «Daf» с прицепом столкнулся с автомобилем «Volkswagen», который отбросило на «Porsche Cayenne», за рулем которого был 43-летний мужчина. 35-летний водитель «Volkswa...
интервью от 057
Мы пообщались с харьковчанином, который решил изменить свою жизнь, отправившись работать барменом на круизном лайнере. Харьковчанин Юрий 5 лет проработал инженером, но затем устроился барменом на корабль. Почему ты решил так кардинально изменить свою жизнь? Это был спонтанный шаг. Мой хороший друг и его будущая жена несколько раз работали на американских кораблях. Я подумал, почему бы и мне не попробовать. Мне хотелось попасть на американский корабль из-за...