Тренировки на дому: как харьковчанам оставаться в форме во время карантина

Тренировки во время карантина в домашних условиях.

Харьковчане уже несколько недель находятся на карантине и у многих нет возможности посещать фитнес и тренажерные залы. Мы решили собрать комплекс упражнений и полезные советы от тренеров для тех, кто не хочет терять форму и продолжает заниматься на дому.

Для начала стоит отметить, что регулярные спортивные тренировки хорошо влияют на состояние всего организма – укрепляют мышцы, улучшают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому во время карантина, когда люди малоподвижны и не могут постоянно выходить на улицу или на тренировки, необходимо заниматься дома.

Также спортивные занятия помогают вырабатываться одному из важнейших гормонов в человеческом организме — эндорфин. Эндорфин — это гормон радости и именно он уменьшает риск развития таких заболеваний как депрессия, не дает впасть в подавленное состояние и тревожность. Это очень важно во время карантина, поскольку многие начинают активно следить за новостями и паниковать.

Правила для тренировок на дому:

Не стоит заниматься спортом сразу после приема пищи. Это негативно влияет на организм. Заниматься тренировками стоит как минимум через час после еды.

Не стоит тренироваться босиком или в носках. Спортивная обувь, например кроссовки, не позволит вам поскользнуться и упасть, а с босыми ногами или в носках риск травм возрастает.

Каждую тренировку следует начинать с разминки. Сразу приступать к силовым упражнениям нельзя — это лишь навредит организму. Заканчивать занятие также нельзя резко — необходимо растянуть мышцы и дать им успокоиться — совершить заминку.

Во время тренировок необходимо не забывать пить воду.

Одним из важных факторов успешной тренировки — это правильное соблюдение техники упражнений. Именно для этого и необходим тренер, который будет следить за качеством повторяемых упражнений. В домашних условиях вы можете попросить родственников помочь вам или же самостоятельно делать занятие, но следя за качеством выполняемых упражнений.

Круговая тренировка на все тело в домашних условиях:

Круговая тренировка особенна тем, что упражнения выполняются один за другим без остановки. После того, как вы закончите последний комплекс упражнений отдохните и повторите круг.

Также не стоит забывать, что перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Это могут быть любые упражнения на разминку суставов и мышц.

"Организм необходимо подготовить к нагрузке и разогреть мышцы", - рассказал тренер тренажерного зала "Металлист" Алексей Тарасов.

Упражнения:

Фото: соцсети

Приседания. Приседать необходимо не менее 12 раз. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно расставить ноги на ширине плеч и приседать с ровной спиной. Колени не должны "заворачиваться" внутрь и выступать за пальцы ступней.

Фото: соцсети

Выпады. Выпады необходимо сделать не менее шести раз на каждую ногу по очереди. Встаньте расставив ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Одну ногу отставьте назад, а вторую согните в колене.

Фото: соцсети

Отжимания. Упражнения также необходимо повторять не менее 12 раз. Примите упор лежа расставив руки на ширине плеч. Ладони должны находиться напротив лопаток. Согните локти сохраняя ровную спину. На выдохе примите исходное положение.

Фото: соцсети

Планка. Примите положение лежа. Согните руки в локтях и поочередно подымайтесь на одной рук согнутой в локте.

Заминка:

Любое упражнение на растяжку и успокоение мышц. Подойдет шпагат, потягивание лежа, "локти к коленям" в положении лежа и другие. Не перенапрягайтесь и не выполняйте упражнения до боли.

"Главная задача заминки — сказать организму стоп. Дать понять, что тренировка окончена. Успокоить пульс и дать мышцам расслабиться. При высокой частоте пульса органы человека быстрее изнашиваются, поэтому после тренировки надо дать сердцу прийти в привычный ритм", - отметил тренер тренажерного зала "Металлист" Алексей Тарасов.

Фото: соцсети

Выполняйте эти пять упражнений одно за другим, без отдыха. После первого такого круга сделайте перерыв в 1-3 минуты, выпейте воды. Выполните 3-4 таких круга.

Завершение

После тренировки сделайте общую заминку – восстановите дыхание и сердцебиение, выпейте воды.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Комментарии

Хотите добавить 057.ua на главный экран и быть в курсе новостей?